Fierul este un nutrient esential pentru buna functionare a organismului. Deficienta de fier este foarte periculoasa. Acest element este absorbit rapid prin alimentatia bine echilibrata, asa ca este important sa se suplimenteze dieta zilnica cu alimente bogate in fier.

Nevoia de fier in dieta

Cea mai frecventa deficienta nutritionala in corpul uman este deficitul de fier. Consecinta acestui lucru este anemia – adica o scadere a concentratiei de hemoglobina din organism. Hemoglobina este responsabila pentru transportul oxigenului catre celule si al dioxidului de carbon catre plamani.

Fierul este, de asemenea, responsabil pentru cresterea si regenerarea corespunzatoare a tesuturilor. De asemenea, creste rezistenta organismului, este responsabil pentru buna functionare a inimii si a muschilor. Cel mai bun fier absorbabil este furnizat din alimente.

Necesarul zilnic de fier depinde de multi factori, dar pentru adulti doza recomandata este de 20 mg pentru femei, 30 mg pentru femeile insarcinate si 10 mg pentru barbati.

Absorbtia fierului din alimente

Multe produse furnizeaza fier organismului. Ele pot fi impartite in 2 tipuri:

• produse heme, adica de origine animala, de exemplu organe, peste, carne;
• produse non-heme, adica de origine vegetala, de exemplu fructe, legume, paste.

Fierul din produsele de origine animala este mult mai bine absorbit in organism. Continutul de vitamina C si acizi organici contribuie, de asemenea, la o mai buna absorbtie a fierului.

Alimente bogate in fier

• Fructe de mare – midiile au cea mai mare cantitate de fier. 100 g din acest produs pot contine pana la 25 mg din acest element;
• Spanac – 100 g de spanac contin 3,6 mg de fier;
• Carnea de curcan – 100 g de carne de curcan rasa neagra contin 2,3 mg din acest element, iar 100 g de carne alba – 1,3 mg;
• Ficat – 100 g de ficat contin aproximativ 2 mg din acest element;
• Semintele de dovleac – o portie (aproximativ 28 g) contine pana la 4,2 mg din acest element;
• Leguminoase includ, printre altele, fasole, naut, soia si linte. In 100 g de leguminoase se gasesc 3,3 mg de fier.